Entrenamiento de potencia - Power training
El entrenamiento de potencia generalmente implica ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible; sobre la base de que fuerza + velocidad = potencia. Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios regulares de entrenamiento con pesas como el clean and jerk y power clean también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva requerida para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede involucrar ejercicios contrastantes, como levantamientos pesados y pliometría, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos máximos de levantamiento con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. El entrenamiento de potencia frecuentemente utiliza específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan en conjunto durante el ejercicio. Se trata de respiración profunda, que provoca un aumento de la presión intraabdominal; y potenciación posterior a la activación, que es la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de potencia pueden diseñarse para aumentar la capacidad del alumno para aplicar la potencia en general , para cumplir con los criterios específicos de los deportes , o ambos.
Formas específicas de entrenamiento de potencia
Hay varias formas de entrenamiento de potencia que pueden usarse individualmente o en combinación entre sí.
Pliometría y pliometría cargada
El entrenamiento pliométrico generalmente implica ejercicios de salto; Estos ejercicios pueden comenzar solo con los pies o también implicar despegar con las manos, como se encuentra en una flexión pliométrica. Pliométrico también puede referirse a ejercicios que involucran movimientos rápidos similares del cuerpo de una manera repetitiva, como lanzar repetidamente una pelota medicinal al aire, atraparla y lanzarla de nuevo y así sucesivamente. Por lo general, un ejercicio se considera pliométrico o no en función de su velocidad, la rapidez de sus repeticiones y la medida en que utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento del cuerpo. Este ciclo es donde se puede considerar que un músculo se alarga alternativamente (una acción excéntrica) y luego se acorta (una acción concéntrica) en rápida sucesión durante una repetición. La realización de saltos repetitivos y carreras de velocidad enfatizan claramente el ciclo de estiramiento y acortamiento .
La pliometría cargada se refiere a la adición de una carga, o peso, a los ejercicios de salto. Saltar hacia arriba y hacia abajo con una barra de trampa, por ejemplo, o con una barra sobre la cabeza. Los pliométricos cargados pueden aumentar la potencia explosiva más que los pliométricos descargados. Dos personas también pueden cooperar para realizar ejercicios pliométricos cargados. Por ejemplo, una persona puede cargar a la otra en su espalda mientras brinca o brinca.
Entrenamiento balístico
El entrenamiento balístico se basa en maximizar la fase de aceleración de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Esto puede implicar lanzar un peso, como implica el término balístico, pero también puede implicar saltar mientras se sostiene un peso o se balancea un peso. Los ejemplos incluyen lanzar una pelota medicinal, saltar con una barra de trampa o balancear un palo con peso.
Entrenamiento complejo
El entrenamiento complejo , a veces denominado entrenamiento de contraste, implica alternar levantamientos pesados con ejercicios pliométricos. Idealmente, los ejercicios deberían moverse a través de rangos de movimiento similares. Por ejemplo, una serie de sentadillas traseras a aproximadamente 85-95% 1RM seguido de una serie de saltos verticales. La intención es utilizar el efecto PAP de las sentadillas traseras pesadas en los ejercicios de salto y, por lo tanto, aumentar la potencia con la que se realizan los saltos. Durante un período de entrenamiento, esto puede aumentar la capacidad del alumno para realizar el ejercicio pliométrico con más fuerza sin que sea necesario el levantamiento pesado anterior.
Carga de contraste
La carga de contraste implica la alternancia de cargas pesadas y ligeras en los ejercicios de entrenamiento con pesas. Los levantamientos ligeros deben ser considerablemente más ligeros que los levantamientos pesados. Por ejemplo, un ejercicio de press de banca al 85-95% 1RM seguido de una serie al 30-60% 1RM. Los levantamientos pesados deben realizarse rápidamente y los levantamientos más ligeros deben realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse, ya que esto inhibe el reclutamiento de las fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. Los saltos con peso o un ejercicio de lanzamiento pueden reemplazar a los levantamientos más ligeros.
Elevadores de energía explosivos
Los levantamientos de potencia explosivos son ejercicios de entrenamiento con pesas que requieren que el levantador realice un movimiento muy rápido para levantar el peso. Por ejemplo, en un power clean , se levanta rápidamente una barra desde el suelo hasta la parte superior del pecho; esto debe realizarse rápidamente en un movimiento dinámico, de lo contrario no sería posible mover el peso a esta posición. De manera similar, en un clean and jerk , un levantador mueve una barra a una posición por encima de su cabeza mientras bajan rápidamente su altura para permitir una extensión más fácil de sus brazos; este movimiento debe realizarse en una acción fluida muy rápida. Si el levantador intentara presionar lentamente el peso sobre su cabeza, entonces no podría hacerlo. Es el dramático aumento de velocidad lo que permite completar el levantamiento y, por lo tanto, es un componente esencial.
Entrenamiento basado en la velocidad
El entrenamiento basado en la velocidad o VBT implica el uso de equipo especializado que proporciona información objetiva sobre la velocidad alcanzada y la potencia de salida, por ejemplo, un acelerómetro en una barra o una configuración de grabación multicámara. Se ha demostrado que el uso de retroalimentación objetiva en tiempo real aumenta la intención y la motivación en los levantadores, lo que lleva a una mayor producción de potencia dentro de las sesiones de entrenamiento y mayores adaptaciones con el tiempo.
Gimnasia
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Los ejercicios de gimnasia pueden considerarse de naturaleza calistenia con un enfoque particular en lograr altos niveles de velocidad, ritmo y coordinación. Además de desarrollar la potencia y la resistencia generales, son excelentes para desarrollar la fuerza y la movilidad del núcleo y las articulaciones. En un estudio de la producción de potencia de las gimnastas, Monem Jemni atestigua que las gimnastas de producción de alta potencia máxima son capaces de colocarlas cerca del nivel superior para los atletas de potencia; notablemente, más alto que los luchadores de élite. Los ejercicios de gimnasia incluyen el caballo con arcos , anillos , barras paralelas , salto con el uso de aparatos y diversas formas de danza y saltos mortales .
Entrenamiento de Sprint
El entrenamiento de velocidad generalmente se refiere a correr, pero también puede incluir ciclismo o natación . Es un medio eficaz de entrenar el cuerpo para que pueda funcionar más rápido durante más tiempo. Además de aumentar la competencia técnica en esa forma de sprint, también desarrolla la potencia general, la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Por lo tanto, los beneficios del entrenamiento de velocidad en términos de desarrollar una mayor producción de potencia pueden ayudar en la ejecución de otros movimientos de potencia explosiva. Por lo general, se incluirá en cualquier régimen integral de entrenamiento de potencia.
- Ejemplos de sprint
Natación
Corriendo
Ciclismo
Remo
Procesos fisiológicos relacionados
Respiración profunda y presión intraabdominal
Durante el ejercicio, una persona respira más profundamente para satisfacer mayores necesidades de oxígeno. Esta adopción de un patrón de respiración más profundo también tiene una función secundaria de fortalecer el núcleo del cuerpo. Este efecto de fortalecimiento se produce porque el diafragma torácico adopta una posición más baja que en reposo; esto genera una mayor presión intraabdominal que ayuda a fortalecer la columna lumbar y el núcleo del cuerpo en general. Por esta razón, respirar profundamente, o adoptar un patrón de respiración más profundo, es un requisito fundamental a la hora de levantar pesos pesados.
Potenciación posterior a la activación (PAP)
El término potenciación posterior a la activación se utiliza para describir el aumento del rendimiento o la producción de potencia después de realizar un ejercicio de fuerza.
Durante el ejercicio, el sistema nervioso se vuelve cada vez más activo y se recluta un mayor número de fibras musculares para ayudar a la realización del ejercicio. Este efecto es especialmente evidente durante el levantamiento de grandes pesos. Posteriormente, a la realización del ejercicio, el aumento de la activación del sistema nervioso y el reclutamiento de fibras musculares continúa durante un período de tiempo; esto se conoce como potenciación posterior a la activación, o efecto PAP, y puede conducir a una mayor capacidad para aplicar energía. Por ejemplo, si se levanta un peso liviano y luego se levanta un peso pesado, y luego se levanta el mismo peso liviano nuevamente, entonces el peso liviano se sentirá más liviano la segunda vez que lo levante; esto se debe al efecto PAP del levantamiento pesado. En el entrenamiento complejo, el efecto PAP se puede usar para realizar ejercicios pliométricos con más fuerza o, en contraste, la carga para realizar ejercicios de resistencia con más fuerza. En última instancia, su uso en un régimen de entrenamiento es para acondicionar al aprendiz para que se desempeñe con una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares; lo que resulta en la capacidad de moverse con más fuerza como estándar.
Elementos universales del entrenamiento de potencia
Fuerza del núcleo
El núcleo del cuerpo , a veces denominado torso , ayuda a todos los demás movimientos del cuerpo. En los movimientos de potencia, este es especialmente el caso, ya que la musculatura central se recluta cada vez más para proporcionar potencia adicional. Un núcleo más fuerte también mejora la capacidad de equilibrio de una persona . El entrenamiento de fuerza del core más eficaz implica el fortalecimiento de todas las partes del core. Esto puede implicar agacharse y enderezarse en todas las direcciones ( flexionar y extender ), movimientos circulares ( rotación y circunducción ) y mantener poses isométricas . Se puede agregar resistencia adicional según sea necesario. Generalmente, cuanto más completa es la formación, mayores son los beneficios para la capacidad de una persona para aplicar el poder; en particular, esto se debe en parte a evitar el problema de los músculos centrales desproporcionadamente débiles que obstaculizan la producción de potencia de los músculos centrales fuertes con los que están trabajando en conjunto.
Fuerza conjunta
Solo se puede aplicar una gran cantidad de energía si las articulaciones son lo suficientemente fuertes como para poder soportarlo y transferirlo. Si una articulación es demasiado débil, entonces el poder que se puede aplicar por y a través de esa articulación es necesariamente limitado. Este es especialmente el caso de los movimientos dinámicos que requieren la aplicación rápida de fuerza a un objeto externo y la absorción de las fuerzas de impacto por parte del cuerpo. Por ejemplo, un velocista debe tener articulaciones de tobillo fuertes para que su pie pueda aplicar palanca y transferir fuerza al suelo, y también para ayudar a absorber cualquier fuerza de impacto cuando se coloca el pie. Debido a los requisitos de cualquier paso dado, el tobillo debe fortalecerse en todos los rangos de movimiento, incluida la torsión. Esto se puede lograr corriendo hacia atrás y hacia los lados, así como hacia adelante, o saltando y aterrizando en una dirección diferente, por ejemplo. Un boxeador también necesitaría tobillos fuertes, pero también tendría el requisito adicional de muñecas fuertes para poder transferir el poder de su cuerpo de manera adecuada a sus puños y, por lo tanto, al objetivo. Un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento de la muñeca es un ejercicio de peso muerto con barra con una mano, que requiere una mayor utilización de la muñeca para estabilizar la barra. Las articulaciones fuertes y flexibles también ayudan a prevenir lesiones. Si una articulación está lesionada o es excesivamente débil, inhibirá la cantidad de energía que puede soportar y transferir y, por lo tanto, inhibirá el movimiento, es decir, una persona con un esguince de tobillo no puede caminar correctamente.
Proporciones de fuerza
El cuerpo produce energía de manera más eficiente cuando sus áreas productoras de fuerza existen en proporciones particulares. Si estas proporciones existen en la proporción correcta entre sí, entonces se puede optimizar la generación de energía. Por el contrario, si un área es demasiado fuerte, esto puede significar que es desproporcionadamente fuerte en relación con otras áreas del cuerpo. Esto puede causar una serie de problemas: un área más débil del cuerpo puede estar excesivamente tensa al trabajar junto con el área más fuerte; y el área más fuerte puede ralentizarse trabajando con el área más débil. Tales problemas obstaculizan el desarrollo de la energía.
Las proporciones óptimas de fuerza para la generación de energía pueden no ser específicas de un deporte y estar basadas en la capacidad para desempeñarse con más fuerza en general, o en un deporte específico y basarse en los requisitos de un deporte en particular. Por ejemplo, un ciclista de velocidad puede incorporar sentadillas traseras pesadas en su régimen de entrenamiento para aumentar la fuerza de sus piernas, lo que a su vez puede ayudarlo a generar más potencia en la bicicleta. Sin embargo, esto puede llevar a que se desarrolle una fuerza excesiva en las piernas en relación con la fuerza de su núcleo. Esto puede dificultar cualquier mejora en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Como tal, pueden incorporar formas de entrenamiento básico que les ayuden a realizar su sentadilla trasera de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. El rendimiento mejorado de la sentadilla trasera también significaría que fue más beneficioso para la acción del ciclismo. En tales ejemplos, el rendimiento del deporte o ejercicio específico puede mejorarse asegurando que las áreas involucradas del cuerpo estén entrenadas para tener proporciones particulares de fuerza, consideradas relativamente entre sí. Es de destacar que la realización del deporte o el ejercicio por sí solos no conduce necesariamente a que el cuerpo se desarrolle en sus proporciones óptimas de fuerza para realizarlos con más fuerza. Como se dijo anteriormente, este resultado se logra con la ayuda de ejercicios complementarios que influyen de manera óptima en las proporciones de fuerza del cuerpo para lograr un rendimiento más potente.
Prensas isométricas y movimientos de potencia explosiva.
Inmediatamente antes de realizar un movimiento poderoso, el cuerpo realiza instintivamente una precarga isométrica : esto genera fuerza en los músculos que se suma a la potencia del movimiento dinámico posterior. Un elemento fundamental de esta precarga es una acción de prensa isométrica. Un ejemplo cotidiano es cuando una persona se levanta de una silla. La persona levanta su trasero de la silla y forma una prensa isométrica, involucrando la fuerza hacia abajo de su torso sobre sus piernas dobladas, que empujan hacia arriba con la misma cantidad de fuerza. A partir de este punto, la persona se pone de pie. La prensa isométrica que fue generada por el torso y las piernas les ayudó a precargar sus músculos para ayudar al movimiento posterior a ponerse de pie por completo. Un ejemplo más dinámico de este proceso se puede encontrar en un salto vertical. En este caso, el saltador se agacha, genera una presión isométrica que involucra la fuerza hacia abajo de su torso y la fuerza hacia arriba de sus piernas dobladas, antes de impulsar hacia arriba en el salto. Las prensas isométricas también pueden adaptarse para adaptarse a los requisitos deportivos específicos, como en el boxeo. Aquí, un boxeador puede colocar su peso corporal principalmente sobre su pierna adelantada doblada antes de lanzar un gancho de plomo. La fuerza generada por la prensa isométrica, que involucra la fuerza hacia abajo del torso y la fuerza hacia arriba de la pierna adelantada, se canaliza hacia el puñetazo posterior haciéndolo más poderoso. En eventos deportivos como carreras de velocidad, se utilizan aparatos deliberados, llamados tacos de salida , para que los velocistas puedan realizar una presión isométrica más potente y canalizar esta potencia adicional en sus primeros pasos hacia adelante: esta capacidad de realizar una presión isométrica mejorada les permite comenzar más rápido. . Las prensas isométricas se pueden realizar más rápido o más lento y en una variedad de formas diferentes, pero todas cumplen la misma función de precargar isométricamente los músculos para que un movimiento dinámico posterior se pueda realizar con más fuerza. Por esta razón, las prensas isométricas tienen una gran importancia en el deporte y el atletismo. La fuerza que pueden generar puede aumentarse y su uso instintivo puede fomentarse mediante el entrenamiento de las acciones respectivas necesarias para formarlos (por ejemplo , elevaciones de rodilla , abdominales , sentadillas , saltos ) y la musculatura asociada (por ejemplo , glúteos , muslos , isquiotibiales). , núcleo ). En términos de la utilización directa de prensas isométricas por parte de una persona como método de generación de energía, esto se logra como parte de su desempeño instintivo e intuitivo de precargas isométricas, y su posterior intensificación deliberada de las mismas.
- Ejemplos de prensas isométricas en el deporte y el atletismo
El saltador de la izquierda realiza una presión isométrica distintiva , principalmente aplicando presión hacia abajo sobre su pierna trasera doblada. Esto actúa como un medio para precargar los músculos antes de realizar un salto desde parado. El saltador a la derecha de él está en pleno vuelo.
El olímpico Ryan Lochte (cerca) de pie encima de los tacos de salida encajados. Cada nadador realiza una prensa isométrica preparatoria aplicando presión hacia abajo sobre sus piernas dobladas. Esto sirve para precargar los músculos y ayuda a que la inmersión posterior sea más potente.
El agacharse inicial de esta velocista en los bloques le permitió precargar sus músculos y canalizar la fuerza generada a partir de esto en sus primeros pasos hacia adelante.
Los luchadores de sumo recién comienzan a cargar hacia adelante después de agacharse y realizar una prensa isométrica. La prensa les permite cargar contra su oponente con más fuerza, lo que es especialmente útil cuando comienza el partido.
Los jugadores de fútbol americano se alinean entre sí y se agachan en una posición de prensa isométrica. Esto les permite avanzar con más fuerza cuando comienza el juego; esto es particularmente útil en lo que respecta a abordar o bloquear a un oponente.
Un lanzador de disco realiza un press isométrico aplicando presión hacia abajo sobre su pierna derecha doblada. Esto permite que el lanzamiento se realice con más fuerza.
Un lanzador de peso realiza un press isométrico aplicando presión hacia abajo sobre su pierna derecha doblada. Esto le permitirá girar y saltar hacia adelante con más fuerza, y canalizar la fuerza muscular generada por la prensa en el lanzamiento.
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El deporte del levantamiento de pesas
El entrenamiento de potencia y el deporte del levantamiento de pesas deben distinguirse entre sí, aunque hay algunas áreas en las que se superponen. El levantamiento de pesas, como deporte, a menudo se considera con respecto a los tres levantamientos principales que se evalúan en las competiciones. Estos son la sentadilla trasera , el peso muerto y el press de banca . Por lo general, estos ejercicios no se considerarían ejercicios de entrenamiento de potencia porque, por lo general, no se realizan con la suficiente rapidez. El deporte del levantamiento de pesas adquiere su nombre debido a la gran cantidad de fuerza que se requiere para levantar pesos muy pesados. Una diferencia importante entre el deporte y el entrenamiento de potencia es que en las competiciones de levantamiento de pesas a menudo se requiere que las articulaciones estén bloqueadas para que un levantamiento se registre como completo, mientras que esto normalmente no sería posible en el entrenamiento de potencia porque inhibiría drásticamente la naturaleza dinámica. de los movimientos y provocar lesiones.
Ejemplos históricos de entrenamiento de tipo poder
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Esfuércese por la integridad y haga grandes esfuerzos en sus prácticas de caballería: lanzar y empujar piedras, bailar y saltar, esgrima y lucha libre, correr en la lanza y torneos, y cortejar a mujeres hermosas.
- Hans Talhoffer hacia 1450
- En términos de ejercicios pliométricos cargados y entrenamiento balístico, saltar con pesas, ya sea de mano o en forma de armadura, y lanzar el disco y la jabalina como parte de los regímenes de entrenamiento deportivo y militar en la Antigua Grecia . Entre los lanzamientos más pesados que se conocen en la antigüedad, se encontraba un lanzamiento por encima de la cabeza con una mano de una piedra que pesaba 140 kg y que tenía un asa, del griego antiguo Bybon . El registro de este lanzamiento, que a veces se traduce como elevación, está inscrito en la propia piedra. Lanzar una piedra también era un pasatiempo popular y un método de entrenamiento militar en la época medieval, y los registros incluyen numerosas representaciones de un lanzamiento de una piedra con una mano, aproximadamente del tamaño de la cabeza de una persona, desde el hombro.
- Los luchadores antiguos persas e indios solían balancear pesados palos de madera, llamados Meels en persa, o palos de madera con tapa de piedra, llamados gadas en la India, para desarrollar el poder. En particular, estos ejercicios ayudan a desarrollar articulaciones fuertes y flexibles. En contextos religiosos, el dios o la persona que representa el tema de la fuerza a menudo se asocia con un garrote o un objeto parecido a un garrote. Por ejemplo, Hanuman tiene una gada, Hércules tiene un garrote, Thor un martillo y San Cristóbal un bastón.
- De manera similar a la carga de contraste, los romanos se entrenaron con armas que pesaban el doble de las armas ordinarias, para que cuando usaran las armas ordinarias se sintieran más ligeras y fáciles de usar.
- La gimnasia, en forma de acrobacias , volteretas y danza rítmica , se practicaba ampliamente en la Antigua Grecia (y con especial devoción en Esparta ), Roma y la Europa medieval con fines de esparcimiento, deporte y entrenamiento militar.
- En términos de levantamientos pesados, como prueba de fuerza y virilidad, varias sociedades, como la celta y la nórdica , solían practicar levantamiento de piedras . Esto implicó levantar piedras muy pesadas, generalmente de más de 100 kg, ya sea hasta la cintura o sobre el hombro. Dos ejemplos son la piedra Menzies (115 kg) en Escocia y la piedra Husafell (190 kg) en Islandia.