estiramiento -Stretching

Para otros usos, consulte Estiramiento (desambiguación) .
Samira Mustafaeva , gimnasta rítmica rusa
Un tigre siberiano que se estira

El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón específico (o un grupo de músculos) se flexiona o estira deliberadamente para mejorar la elasticidad del músculo y lograr un tono muscular cómodo . El resultado es una sensación de mayor control muscular, flexibilidad y rango de movimiento. El estiramiento también se usa terapéuticamente para aliviar los calambres y mejorar la función en las actividades diarias al aumentar el rango de movimiento.

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva ; es realizado por humanos y muchos otros animales . Puede acompañarse de bostezos . El estiramiento a menudo ocurre instintivamente después de despertarse del sueño, después de largos períodos de inactividad o después de salir de espacios y áreas confinados. No solo los vertebrados (mamíferos y aves), sino también las arañas exhibieron estiramientos en 2021.

El aumento de la flexibilidad a través del estiramiento es uno de los principios básicos de la aptitud física. Es común que los atletas se estiren antes (para el calentamiento ) y después del ejercicio en un intento por reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento.

El estiramiento puede ser peligroso cuando se realiza incorrectamente. Existen muchas técnicas para el estiramiento en general, pero dependiendo del grupo muscular que se estire, algunas técnicas pueden ser ineficaces o perjudiciales, incluso hasta el punto de causar hipermovilidad , inestabilidad o daño permanente a los tendones , ligamentos y fibra muscular . Por lo tanto, la naturaleza fisiológica del estiramiento y las teorías sobre el efecto de varias técnicas están sujetas a una intensa investigación.

Aunque el estiramiento estático es parte de algunas rutinas previas y posteriores al ejercicio, un artículo de revisión publicado en enero de 2020 por la Sociedad Escandinava de Fisiología Clínica y Medicina Nuclear, indicó que el estiramiento estático previo al ejercicio, de hecho, redujo el rendimiento general de un individuo. fuerza muscular y máximo rendimiento. Además, estos hallazgos presentan un efecto uniforme, independientemente de la edad, el sexo o el estado de entrenamiento de un individuo. Por esta razón, se recomienda un calentamiento dinámico activo antes del ejercicio en lugar de estiramientos estáticos.

Fisiología

Los estudios han arrojado luz sobre la función, en el estiramiento, de una gran proteína dentro de las miofibrillas de los músculos esqueléticos llamada titina . Un estudio realizado por Magid y Law demostró que el origen de la tensión muscular pasiva (que ocurre durante el estiramiento) está en realidad dentro de las miofibrillas , no extracelularmente como se suponía anteriormente. Debido a las protecciones neurológicas contra lesiones como el reflejo tendinoso de Golgi , normalmente es imposible que los adultos estiren la mayoría de los grupos musculares al máximo sin entrenamiento debido a la activación de los antagonistas musculares cuando el músculo alcanza el límite de su rango normal de movimiento.

tipos de estiramientos

Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos, donde los estiramientos estáticos se realizan mientras que los estiramientos estacionarios y dinámicos involucran el movimiento del músculo durante el estiramiento. Los estiramientos también pueden ser activos o pasivos, donde los estiramientos activos usan fuerzas internas generadas por el cuerpo para realizar un estiramiento y los estiramientos pasivos involucran fuerzas de objetos externos o personas para realizar el estiramiento. Los estiramientos pueden involucrar tanto componentes pasivos como activos.

  • El futbolista Luis Suárez estirándose antes de un partido.

    El futbolista Luis Suárez estirándose antes de un partido.

  • Martin Brodeur estirándose en el banquillo de los Devils durante los calentamientos.

    Martin Brodeur estirándose en el banquillo de los Devils durante los calentamientos.

  • El estiramiento asistido se puede realizar cuando el atleta no puede estirarse de manera óptima de forma independiente. Por ejemplo, durante los calambres de los isquiotibiales, la ayuda para estirar los músculos puede ayudar.

    El estiramiento asistido se puede realizar cuando el atleta no puede estirarse de manera óptima de forma independiente. Por ejemplo, durante los calambres de los isquiotibiales, la ayuda para estirar los músculos puede ayudar.

  • Estiramiento de asanas de yoga

    Estiramiento de asanas de yoga

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es un estiramiento basado en el movimiento que tiene como objetivo aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y, al mismo tiempo, aflojar las fibras musculares. Los estiramientos dinámicos estándar suelen implicar una contracción activa lenta y controlada de los músculos. Un ejemplo de tal estiramiento dinámico son las estocadas. Otra forma de estiramiento dinámico es el estiramiento balístico, que es un estiramiento activo que consiste en rebotar o balancearse hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad para llevar un músculo más allá de su rango típico de movimiento utilizando el impulso. El estiramiento balístico también se puede realizar con herramientas como bandas de resistencia para aumentar la intención entre series para calentar rápidamente el cuerpo. El estiramiento balístico puede causar daños en las articulaciones.

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos más simples son los estiramientos estáticos-pasivos, según los hallazgos de la investigación. Esto lleva la articulación a su rango final de movimiento y la mantiene allí usando fuerzas externas. Existen formas más avanzadas de estiramiento estático, como la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que implica contracciones musculares activas y fuerzas externas pasivas. El estiramiento FNP puede implicar la contracción de los músculos antagonistas, los músculos agonistas o ambos (CRAC).

Eficacia

Un atleta de roller derby estirándose

Se ha encontrado que el estiramiento es efectivo e ineficaz en función de su aplicación para el tratamiento.

Aunque muchas personas se estiran antes o después del ejercicio, la evidencia médica ha demostrado que esto no tiene un beneficio significativo en la prevención específica del dolor muscular. Puede reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, haciendo que el próximo entrenamiento sea más llevadero.

El estiramiento no parece reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios, excepto quizás para los corredores. Existe alguna evidencia de que el estiramiento previo al ejercicio puede aumentar el rango de movimiento de los atletas. Además, los estudios destacan que un programa estructurado de estiramiento de pantorrillas aumenta la dorsiflexión de la articulación del tobillo, lo que demuestra que este tipo de ejercicios de estiramiento se pueden emplear para el tratamiento conservador de primera línea del tobillo equino.

Hay diferentes aspectos positivos y negativos para los dos tipos principales de estiramiento: estáticos y dinámicos. El estiramiento estático es mejor para crear un estiramiento más intenso porque puede aislar mejor un grupo muscular. Pero esta intensidad de estiramiento puede dificultar el rendimiento atlético porque el músculo se estira demasiado mientras se mantiene en esta posición y, una vez que se libera la tensión, el músculo tenderá a tensarse y en realidad puede volverse más débil que antes. Además, cuanto mayor sea la duración del estiramiento estático, más agotado se vuelve el músculo. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento tiene resultados negativos en el rendimiento deportivo dentro de las categorías de potencia y velocidad. Sin embargo, para poder realizar las actividades diarias habituales, se necesita una cierta amplitud de movimiento de cada músculo. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla son uno de los grupos musculares que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que están profundamente relacionados con la función normal de las extremidades inferiores. Cuando el objetivo es aumentar la flexibilidad, la técnica más utilizada es el estiramiento. Se demostró que el estiramiento estático crónico aumenta el rango de movimiento de la dorsiflexión o acerca el pie a la espinilla en un promedio de 5,17 grados en individuos sanos frente a 3,77 grados cuando se utiliza únicamente el estiramiento balístico.

Aún así, es probable que el estiramiento balístico aumente la flexibilidad a través de un mecanismo neurológico. El músculo estirado se mueve pasivamente hasta el rango final por una fuerza externa o un músculo agonista: mantener un músculo en esta posición podría reducir la sensibilidad del huso muscular, con estiramiento repetido aplicado al rango final inhibiendo el GTO.

El estiramiento dinámico, debido a que se basa en el movimiento, puede no aislar tan bien el grupo muscular o tener un estiramiento tan intenso, pero es mejor para aumentar la circulación del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la cantidad de oxígeno capaz para ser utilizado para el rendimiento deportivo. Este tipo de estiramiento ha mostrado mejores resultados en el rendimiento atlético de potencia y velocidad en comparación con el estiramiento estático.

Sin embargo, se ha demostrado que ambos tipos de estiramiento tienen un impacto positivo en la flexibilidad con el tiempo al aumentar la elasticidad de los músculos y las articulaciones, lo que aumenta la profundidad y el rango de movimiento que un atleta puede alcanzar. Esto es evidente en el experimento "Efectos agudos de la duración en el rendimiento de sprint de jugadores de fútbol adolescentes". En este experimento, los jugadores de fútbol fueron sometidos a diferentes duraciones de estiramiento estático y dinámico para probar sus efectos. Fueron evaluados en la capacidad de carrera máxima y el cambio general en la flexibilidad. Tanto el estiramiento estático como el dinámico tuvieron un impacto positivo en la flexibilidad pero, mientras que el estiramiento dinámico no tuvo impacto en los tiempos de sprint, el estiramiento estático tuvo un resultado negativo, empeorando el tiempo que los participantes pudieron recorrer en la distancia.

Herramientas de estiramiento

Referencias

Otras lecturas

enlaces externos