Culturismo - Bodybuilding

Culturismo
Arnold Schwarzenegger 1974.jpg
Arnold Schwarzenegger , una de las figuras más notables del culturismo, en 1974
Más alto órgano de gobierno Federación Internacional de Culturismo y Fitness
Apodos cama y desayuno
Desarrollado por primera vez Inglaterra , finales de 1800
Caracteristicas
Contacto No
Miembros del equipo No
Género mixto No
Escribe Interior
Sede Sala
Presencia
País o Región En todo el mundo
olímpico No
Paralímpico No
Juegos Mundiales 1981 - 2009

El culturismo es el uso de ejercicios de resistencia progresiva para controlar y desarrollar los músculos (construcción de músculos) mediante la hipertrofia muscular con fines estéticos. Se diferencia de actividades similares como el levantamiento de pesas porque se centra en la apariencia física en lugar de en la fuerza. Un individuo que se dedica a esta actividad se conoce como culturista . En culturismo profesional, los competidores aparecen en alineaciones y realizan poses específicas (y luego rutinas de poses individuales) para un panel de jueces que los clasifica según la simetría, musculatura, tamaño, acondicionamiento, poses y presentación en el escenario. Los culturistas se preparan para las competiciones mediante la eliminación de la grasa corporal no esencial , mejorada en la última etapa por una combinación de deshidratación extracelular y carga de carbohidratos , para lograr la máxima definición muscular y vascularización ; también se broncean y se afeitan para acentuar el contraste de su piel bajo los focos.

Un culturista realiza la prensa inclinada con mancuernas.

El culturismo requiere una gran cantidad de esfuerzo y tiempo para alcanzar los resultados deseados. Un fisicoculturista primero podría ganar de 8 a 20 libras (4 a 9 kg) al año, si levanta durante siete horas a la semana. Sin embargo, las ganancias comienzan a disminuir después de los primeros dos años a alrededor de 5 a 15 libras (2 a 7 kg). Después de cinco años, las ganancias pueden disminuir a solo 3 a 10 libras (1 a 5 kg).

Algunos culturistas usan esteroides anabólicos y otros medicamentos que mejoran el rendimiento para fortalecer los músculos y recuperarse de las lesiones más rápidamente, pero las competiciones a veces prohíben su uso debido a los riesgos para la salud o consideraciones relacionadas con la competencia leal. A pesar de algunas solicitudes de pruebas de esteroides, la federación líder de culturismo ( Comité Nacional de Físico ) no requiere pruebas. El ganador del concurso anual IFBB Mr. Olympia es generalmente reconocido como el mejor culturista profesional masculino del mundo. Desde 1950, los Campeonatos del Universo de la NABBA han sido considerados los principales concursos de culturismo amateur, con ganadores notables como Reg Park , Lee Priest , Steve Reeves , Arnold Schwarzenegger y John Cena .

Historia

Historia temprana

El Hércules Farnesio , 216 d.C.

Las tradiciones de levantamiento de piedras se practicaron en el antiguo Egipto , Grecia y Tamilakam . El levantamiento de pesas occidental se desarrolló en Europa desde 1880 hasta 1953, con hombres fuertes que mostraban hazañas de fuerza para el público y se desafiaban entre sí. La atención no se centró en su físico y, a menudo, tenían vientres grandes y miembros grasos.

Eugen Sandow

Eugen Sandow , a menudo conocido como el "padre del culturismo moderno"

El culturismo se desarrolló a finales del siglo XIX, promovido en Inglaterra por el alemán Eugen Sandow , ahora considerado como el "padre del culturismo moderno". Permitió que el público disfrutara viendo su físico en "presentaciones de exhibición de músculos". Aunque el público estaba encantado de ver un físico bien desarrollado, los hombres simplemente mostraban sus cuerpos como parte de demostraciones de fuerza o combates de lucha. Sandow tenía un espectáculo en el escenario construido alrededor de estas exhibiciones a través de su manager, Florenz Ziegfeld . La película musical de 1936 ganadora del Oscar The Great Ziegfeld describe el comienzo del culturismo moderno, cuando Sandow comenzó a exhibir su cuerpo para los carnavales.

Sandow tuvo tanto éxito en flexionar y posar su físico que más tarde creó varios negocios en torno a su fama y fue uno de los primeros en comercializar productos con su nombre. Se le atribuyó la invención y venta del primer equipo de ejercicio para las masas: mancuernas mecanizadas , poleas de resorte y bandas de tensión. Incluso su imagen se vendió por miles en " tarjetas de gabinete " y otras impresiones.

Primera competición de culturismo a gran escala

Sandow organizó el primer concurso de culturismo el 14 de septiembre de 1901, llamado "Gran Concurso". Se llevó a cabo en el Royal Albert Hall de Londres . Juzgado por Sandow, Sir Charles Lawes y Sir Arthur Conan Doyle , el concurso fue un gran éxito y muchos entusiastas del culturismo fueron rechazados debido a la abrumadora cantidad de miembros de la audiencia. El trofeo presentado al ganador fue una estatua de oro de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. El ganador fue William L. Murray de Nottingham . El trofeo de plata Sandow fue entregado al ganador del segundo lugar D. Cooper. El trofeo de bronce de Sandow, ahora el más famoso de todos, fue entregado al ganador del tercer lugar, AC Smythe. En 1950, este mismo trofeo de bronce fue entregado a Steve Reeves por ganar el concurso inaugural Mr. Universe de la NABBA . No volvería a aparecer hasta 1977 cuando el ganador del concurso IFBB Mr.Olympia , Frank Zane , recibió una réplica del trofeo de bronce. Desde entonces, los ganadores de Mr.Olympia han recibido constantemente una réplica del Sandow de bronce.

Desde el 28 de diciembre de 1903 hasta el 2 de enero de 1904, se llevó a cabo la primera competencia de culturismo a gran escala en Estados Unidos en el Madison Square Garden de la ciudad de Nueva York . La competencia fue promovida por Bernarr Macfadden , el padre de la cultura física y editor de revistas originales de culturismo como Health & Strength . El ganador fue Al Treloar , quien fue declarado "El hombre más perfectamente desarrollado del mundo". Treloar ganó un premio en efectivo de $ 1,000, una suma sustancial en ese momento. Dos semanas después, Thomas Edison hizo una película de la rutina de poses de Treloar. Edison también había hecho dos películas de Sandow unos años antes. Esas fueron las primeras tres películas con un culturista. A principios del siglo XX, Macfadden y Charles Atlas continuaron promoviendo el culturismo en todo el mundo.

Culturistas tempranos notables

Muchos otros culturistas importantes en la historia temprana del culturismo antes de 1930 incluyen: Earle Liederman (escritor de algunos de los primeros libros de culturismo), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (un pionero en el arte de posando), Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (un luchador campeón que también escribió uno de los primeros libros sobre "cultura física") y Alan P. Mead (que se convirtió en un impresionante campeón muscular a pesar de la hecho de que perdió una pierna en la Primera Guerra Mundial ). El actor Francis X. Bushman , quien fue discípulo de Sandow, comenzó su carrera como culturista y modelo de escultor antes de comenzar su famosa carrera en el cine mudo .

Década de 1950 a 1960

El culturismo se hizo más popular en las décadas de 1950 y 1960 con el surgimiento de campeones de fuerza y gimnasia , y la popularización simultánea de revistas de culturismo, principios de entrenamiento, nutrición para aumentar y reducir el volumen , el uso de proteínas y otros suplementos alimenticios , y la oportunidad de participar en concursos de físico. El número de organizaciones de culturismo creció y, sobre todo, la Federación Internacional de Culturistas (IFBB) fue fundada en 1946 por los hermanos canadienses Joe y Ben Weider . Otras organizaciones de culturismo incluyeron Amateur Athletic Union (AAU), National Amateur Bodybuilding Association (NABBA) y World Bodybuilding Guild (WBBG). En consecuencia, los concursos crecieron tanto en número como en tamaño. Además de los muchos campeonatos "Mr. XXX" (inserte pueblo, ciudad, estado o región), los títulos más prestigiosos fueron Mr. America, Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy y, en última instancia, Mr. Olympia, que fue comenzó en 1965 por la IFBB y ahora se considera la competencia de culturismo más importante del mundo.

Durante la década de 1950, los culturistas competidores más exitosos y famosos fueron Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert y Clarence Ross . Ciertos culturistas saltaron a la fama gracias al relativamente nuevo medio de la televisión, así como al cine. Los más notables fueron Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park y Mickey Hargitay . Si bien hubo gimnasios conocidos en todo el país durante la década de 1950 (como Vince's Gym en North Hollywood, California y los gimnasios de cadena de Vic Tanny ), todavía había segmentos de los Estados Unidos que no tenían gimnasios de culturismo "hardcore" hasta el advenimiento de Gold's Gym a mediados de la década de 1960. Finalmente, la famosa Muscle Beach en Santa Mónica continuó su popularidad como el lugar ideal para presenciar actos acrobáticos, proezas de fuerza y ​​cosas por el estilo. El movimiento creció más en la década de 1960 con una mayor exposición a la televisión y al cine, ya que los culturistas fueron encasillados en programas y películas populares.

Década de 1970 a 1990

Nuevas organizaciones

Ed Fury posando con la modelo Jackie Coey en 1953

En la década de 1970, el culturismo tuvo una gran publicidad gracias a la aparición de Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno y otros en el docudrama Pumping Iron de 1977 . En ese momento, la IFBB dominaba el panorama competitivo del culturismo y la Unión Atlética Amateur (AAU) quedó en segundo plano. El Comité Nacional de Físico (NPC) fue formado en 1981 por Jim Manion, quien acababa de dimitir como presidente del Comité de Físico de la AAU. La NPC se ha convertido en la organización de culturismo más exitosa de los Estados Unidos y es la división amateur de la IFBB. A finales de la década de 1980 y principios de la de 1990 se produjo el declive de los concursos de culturismo patrocinados por la AAU. En 1999, la AAU votó para descontinuar sus eventos de culturismo.

Uso de esteroides anabólicos / androgénicos

Este período también vio el aumento de los esteroides anabólicos en el culturismo y muchos otros deportes. En la tradición del culturismo, esto se atribuye en parte al auge de los "monstruos de masas", comenzando con Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva y Lou Ferrigno a finales de los 60 y principios de los 70, y continuando hasta los 80 con Lee Haney , los 90 con Dorian Yates. , Ronnie Coleman y Markus Rühl , y hasta la actualidad. Los culturistas como Greg Kovacs alcanzaron una masa y un tamaño nunca antes vistos, pero no tuvieron éxito a nivel profesional. Otros eran famosos por su espectacular desarrollo de una parte del cuerpo en particular, como Tom Platz o Paul Demayo por los músculos de sus piernas. En el momento de disparar Pumping Iron , Schwarzenegger (aunque nunca admitió el uso de esteroides hasta mucho después de su retiro) dijo que "tienes que hacer todo lo que puedas para obtener la ventaja en la competencia". Más tarde diría que no se arrepiente de haber usado nada.

Para combatir el uso de esteroides anabólicos y con la esperanza de convertirse en miembro del COI , la IFBB introdujo pruebas de dopaje tanto para esteroides como para otras sustancias prohibidas. Aunque se realizaron pruebas de dopaje, la mayoría de los culturistas profesionales todavía usaban esteroides anabólicos para la competencia. Durante la década de 1970, se discutió abiertamente el uso de esteroides anabólicos, en parte debido al hecho de que eran legales. En la Ley de control de esteroides anabólicos de 1990, el Congreso de los Estados Unidos incluyó los esteroides anabólicos en el Anexo III de la Ley de Sustancias Controladas (CSA). En Canadá , los esteroides están incluidos en el Anexo IV de la Ley de Sustancias y Drogas Controladas , promulgada por el Parlamento federal en 1996.

Federación mundial de culturismo

En 1990, el promotor de lucha libre profesional Vince McMahon intentó formar su propia organización de culturismo conocida como World Bodybuilding Federation (WBF). Operó como hermana de la World Wrestling Federation (WWF, ahora WWE), que proporcionó promoción cruzada a través de sus artistas y personalidades. Tom Platz sirvió como director de desarrollo de talento de la FMB, y anunció la nueva organización durante una emboscada de ese año Mr. Olympia (que, sin el conocimiento de los organizadores, McMahon y Platz habían asistido como representantes de una revista que acompaña, culturismo Estilos de vida ). Promocionó los esfuerzos para traer premios más grandes y eventos más "dramáticos" al deporte del culturismo, lo que resultó en que sus campeonatos se llevaran a cabo como eventos de pago por evento con características de entretenimiento deportivo inspiradas en la WWF y espectacularidad. La organización firmó contratos de alto valor con varios clientes habituales de la IFBB.

El campeonato inaugural de la IFBB en junio de 1991 (ganado por Gary Strydom ) recibió críticas mixtas. La WBF se vería afectada indirectamente por un escándalo de esteroides que involucre a la WWF, lo que llevaría a la organización a imponer una política de pruebas de drogas antes del campeonato de 1992. La política de pruebas de drogas obstaculizó la calidad del campeonato de 1992, mientras que los intentos de aumentar el interés contratando al luchador de WCW Lex Luger como figura decorativa (presentando un programa de televisión de la WBF en USA Network y planeando hacer posar a un invitado durante el campeonato de 1992 antes de lesionarse. en un accidente de motocicleta) e intentar fichar a Lou Ferrigno (quien dejó la organización poco después de que se anunciara la política de pruebas de drogas) no se concretó. El segundo PPV recibió una audiencia minúscula y la WBF se disolvió solo un mes después, en julio de 1992.

2000

Olympia Ronnie Coleman en ocho ocasiones en octubre de 2009

En 2003, Joe Weider vendió Weider Publications a American Media, Inc. (AMI). El cargo de presidente de la IFBB lo ocupó Rafael Santonja tras la muerte de Ben Weider en octubre de 2008. En 2004, el promotor del concurso Wayne DeMilia rompió filas con la IFBB y AMI se hizo cargo de la promoción del concurso Mr. Olympia: en 2017 AMI tomó el concurso por completo.

A principios del siglo XXI, patrones de consumo y recreación similares a los de Estados Unidos se generalizaron en Europa y especialmente en Europa del Este tras el colapso de la Unión Soviética . Esto resultó en la aparición de poblaciones completamente nuevas de culturistas de los antiguos estados del Bloque del Este .

Discusión del deporte olímpico

A principios de la década de 2000, la IFBB intentaba convertir el culturismo en un deporte olímpico . Obtuvo la membresía completa del COI en 2000 y estaba tratando de ser aprobado como un evento de demostración en los Juegos Olímpicos, lo que con suerte conduciría a que se agregara como un concurso completo. Esto no sucedió y el reconocimiento olímpico del culturismo sigue siendo controvertido, ya que muchos argumentan que el culturismo no es un deporte.

Áreas

Culturismo profesional

En la industria moderna del culturismo, el término " profesional " generalmente significa un culturista que ha ganado competencias de clasificación como aficionado y ha obtenido una "tarjeta profesional" de su respectiva organización. Los profesionales obtienen el derecho a competir en concursos que incluyen premios monetarios. Una tarjeta profesional también prohíbe al atleta competir en federaciones distintas de aquella de la que recibió la tarjeta profesional. Dependiendo del nivel de éxito, estos culturistas pueden recibir una compensación monetaria de los patrocinadores, al igual que los atletas de otros deportes.

Culturismo natural

Debido a la creciente preocupación por el alto costo, las consecuencias para la salud y la naturaleza ilegal de algunos esteroides, muchas organizaciones se han formado en respuesta y se han considerado competencias de culturismo "naturales". Además de las preocupaciones señaladas, muchos promotores del culturismo han tratado de deshacerse de la percepción "extraña" que el público en general tiene del culturismo y han introducido con éxito una audiencia más generalizada en el deporte del culturismo al incluir competidores cuyos físicos parecen mucho más alcanzables y asequibles. realista.

En los concursos naturales, el protocolo de prueba varía entre organizaciones, desde detectores de mentiras hasta análisis de orina . Las sanciones también varían de una organización a otra, desde suspensiones hasta prohibiciones estrictas de la competencia. También es importante tener en cuenta que las organizaciones naturales también tienen su propia lista de sustancias prohibidas y es importante consultar el sitio web de cada organización para obtener más información sobre qué sustancias están prohibidas en la competencia. Hay muchas organizaciones de culturismo natural; algunos de los más grandes incluyen: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF / WNBF e INBA / PNBA. Estas organizaciones tienen presencia estadounidense o mundial y no se limitan al país en el que tienen su sede.

El físico de los hombres

Debido a aquellos que encontraron que el culturismo abierto era "demasiado grande" o "feo" y poco saludable, se inició una nueva categoría en 2013. El primer Mr. Olympia fue Mark Wingson, al que siguió Jeremy Buendia durante cuatro años consecutivos. Al igual que el culturismo abierto, las federaciones en las que puedes competir son divisiones naturales y normales. La principal diferencia entre los dos es que los competidores de físico masculino posan en pantalones cortos en lugar de un traje tradicional y los culturistas abiertos son mucho más grandes y más musculosos que los competidores de físico masculino. Los culturistas abiertos tienen una rutina extensa para posar, mientras que la categoría Física se juzga principalmente por las posturas delanteras y traseras. Muchos de los competidores de físico masculino no pesan más de 200 libras y tienen un físico un poco más alcanzable y estético en comparación con los culturistas abiertos. Aunque esta categoría comenzó lentamente, ha crecido enormemente y actualmente el físico masculino parece ser una clase más popular que el culturismo abierto.

Físico clásico

Este es el término medio tanto del físico masculino como del culturismo. Los competidores en esta categoría no son tan grandes como los culturistas, pero no tan pequeños como los competidores de físico masculino. Posan y actúan con calzoncillos bóxer para hombre para mostrar las piernas, a diferencia de Mens Physique, que las esconde en pantalones cortos. El físico clásico solo ha existido durante 4 años, ya que comenzó en 2016. Danny Hester fue el primer físico clásico de Mr. Olympia y, a partir de 2021, Chris Bumstead es el triple de Mr. Olympia.

Culturismo femenino

El movimiento femenino de la década de 1960, combinado con el Título IX y la revolución del fitness, dio a luz a nuevas perspectivas alternativas de la belleza femenina que incluían un físico atlético de músculos tonificados. Este físico atlético se encontró en varios medios de comunicación populares, como revistas de moda . Las culturistas femeninas cambiaron los límites de la feminidad tradicional ya que sus cuerpos demostraron que los músculos no son solo para los hombres.

Nikki Fuller posando

El primer Campeonato Nacional de Físico Femenino de EE. UU., Promovido por Henry McGhee y celebrado en 1978 en Canton, Ohio , generalmente se considera el primer concurso de culturismo femenino verdadero, es decir, el primer concurso en el que las participantes fueron juzgadas únicamente por su musculatura. En 1980 , se llevó a cabo la primera Ms. Olympia (inicialmente conocida como la "Miss" Olympia), el concurso más prestigioso para profesionales. La primera ganadora fue Rachel McLish , quien también había ganado el Campeonato de Estados Unidos de la NPC a principios de año. El concurso fue un punto de inflexión importante para el culturismo femenino. McLish inspiró a muchos competidores futuros a comenzar a entrenar y competir.

En 1985, se estrenó el documental Pumping Iron II: The Women . Documentó la preparación de varias mujeres para el Campeonato de la Copa del Mundo del Caesars Palace de 1983 . Los competidores destacados en la película fueron Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis y McLish. En ese momento, Francis era en realidad un levantador de pesas , aunque pronto hizo una transición exitosa al culturismo, convirtiéndose en una de las principales competidoras de finales de los 80 y principios de los 90.

En los últimos años, las áreas relacionadas con el fitness y la competición de figuras han aumentado en popularidad, superando la del culturismo femenino, y han proporcionado una alternativa para las mujeres que optan por no desarrollar el nivel de musculatura necesario para el culturismo. McLish se parecería mucho a lo que se considera hoy en día como un competidor de fitness y figura, en lugar de lo que ahora se considera una fisicoculturista. Las competiciones de fitness también tienen un elemento gimnástico .

E. Wilma Conner compitió en el Campeonato Clásico NPC Armbrust Pro Gym Warrior de 2011 en Loveland, Colorado , a la edad de 75 años y 349 días.

Competencia

En el culturismo competitivo, los culturistas aspiran a presentar un cuerpo estéticamente agradable en el escenario. En prejuzgar, los competidores hacen una serie de poses obligatorias: la propagación lat lat frontal, trasera, difusión doble bíceps delanteras , traseras doble bíceps , pecho lado , tríceps secundarios , más Muscular (sólo hombres), abdominales y muslos . Cada competidor también realiza una rutina coreografiada personal para mostrar su físico. Por lo general, se realiza una pose al final de una ronda de poses, mientras los jueces terminan su puntuación. Los culturistas suelen pasar mucho tiempo practicando su postura frente a los espejos o bajo la guía de su entrenador.

A diferencia de las competencias de hombre fuerte o levantamiento de pesas , donde la fuerza física es primordial, o el levantamiento de pesas olímpico , donde el punto principal se divide por igual entre fuerza y ​​técnica, las competencias de culturismo suelen enfatizar la condición, el tamaño y la simetría. Las diferentes organizaciones enfatizan aspectos particulares de la competencia y, a veces, tienen diferentes categorías en las que competir.

Preparativos

Abultar y cortar

Lukas Osladil posando en el escenario con una variación de la pose más musculosa

La estrategia general adoptada por la mayoría de los culturistas competitivos actuales es ganar músculo durante la mayor parte del año (conocido como "fuera de temporada") y, aproximadamente a las 12-14 semanas de la competencia, perder un máximo de grasa corporal (referido como "corte") conservando la mayor cantidad de masa muscular posible. La fase de acopio implica permanecer en un balance energético neto positivo ( excedente de calorías ). La cantidad de excedente en el que queda una persona se basa en los objetivos de la persona, ya que un excedente mayor y una fase de aumento de volumen más larga crearán más tejido graso. El exceso de calorías en relación con el equilibrio energético de uno asegurará que los músculos permanezcan en un estado de anabolismo .

La fase de corte implica permanecer en un balance energético negativo neto (déficit calórico). El objetivo principal del corte es oxidar la grasa conservando la mayor cantidad de músculo posible. Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido se perderá peso. Sin embargo, un gran déficit de calorías también creará el riesgo de perder tejido muscular.

La estrategia de aumento de volumen y corte es eficaz porque existe un vínculo bien establecido entre la hipertrofia muscular y estar en un estado de balance energético positivo. Un período sostenido de excedente calórico permitirá al atleta ganar más masa libre de grasa de la que podría ganar en condiciones eucalóricas. Se espera cierta ganancia de masa grasa, que los atletas buscan oxidar en un período de corte mientras mantienen la mayor cantidad de masa magra posible.

Bulking limpio

El intento de aumentar la masa muscular en el cuerpo sin ningún aumento de grasa se llama aumento de volumen limpio. Los culturistas competitivos enfocan sus esfuerzos para lograr una apariencia máxima durante una breve "temporada de competencia". El volumen limpio toma más tiempo y es un enfoque más refinado para lograr el porcentaje de masa muscular y grasa corporal que una persona está buscando. Una táctica común para mantener baja la grasa y la masa muscular alta es tener días con más calorías y menos calorías para mantener un equilibrio entre la ganancia y la pérdida. Muchas dietas limpias a granel comienzan con una cantidad moderada de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad baja de grasas. Para mantener un volumen limpio, es importante alcanzar los objetivos de calorías todos los días. Los objetivos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) serán diferentes para cada persona, pero es ideal acercarse lo más posible.

Abultamiento sucio

"Abultamiento sucio" es el proceso de comer con un superávit calórico masivo sin tratar de averiguar la cantidad exacta de macronutrientes ingeridos. Los levantadores de pesas que intentan ganar masa rápidamente sin preocupaciones estéticas a menudo optan por utilizar el método de "volumen sucio".

Desarrollo muscular

Los culturistas utilizan tres estrategias principales para maximizar la hipertrofia muscular :


Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas intensivo provoca microdesgarros en los músculos que se están ejercitando; esto se conoce generalmente como microtraumatismo . Estos microdesgarros en el músculo contribuyen al dolor que se siente después del ejercicio, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es la reparación de estos microtraumatismos lo que da como resultado el crecimiento muscular . Normalmente, este dolor se vuelve más evidente uno o dos días después de un entrenamiento. Sin embargo, a medida que los músculos se adaptan a los ejercicios, el dolor tiende a disminuir.

El entrenamiento con pesas tiene como objetivo desarrollar los músculos provocando dos tipos diferentes de hipertrofia : sarcoplásmica y miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica conduce a músculos más grandes y, por lo tanto, los culturistas la favorecen más que la hipertrofia miofibrilar, que desarrolla la fuerza atlética. La hipertrofia sarcoplásmica se desencadena al aumentar las repeticiones, mientras que la hipertrofia miofibrilar se desencadena al levantar un peso más pesado. En cualquier caso, hay un aumento tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos (en comparación con lo que sucede si ese mismo individuo no levanta pesas en absoluto), sin embargo, el énfasis es diferente.

A muchos alumnos les gusta alternar entre los dos métodos para evitar que el cuerpo se adapte (manteniendo una sobrecarga progresiva), posiblemente haciendo hincapié en el método que más se adapte a sus objetivos; Por lo general, un culturista apuntará a la hipertrofia sarcoplásmica la mayor parte del tiempo, pero puede cambiar temporalmente a un tipo de entrenamiento de hipertrofia miofibrilar para superar una meseta. Sin embargo, no se ha proporcionado ninguna evidencia real que demuestre que los aprendices lleguen alguna vez a esta meseta, y más bien fue más una exageración creada a partir de una "confusión muscular".

Nutrición

Los altos niveles de crecimiento y reparación muscular logrados por los culturistas requieren una dieta especializada. En términos generales, los culturistas requieren más calorías que la persona promedio del mismo peso para proporcionar las proteínas y los requisitos energéticos necesarios para apoyar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. En la preparación de un concurso, se combina un nivel de sub-mantenimiento de energía alimentaria con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal . Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes principales que el cuerpo humano necesita para desarrollar músculo. Las proporciones de calorías de carbohidratos, proteínas y grasas varían según los objetivos del culturista.

Carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel importante para los culturistas. Dan energía al cuerpo para hacer frente a los rigores del entrenamiento y la recuperación. Los carbohidratos también promueven la secreción de insulina , una hormona que permite a las células obtener la glucosa que necesitan. La insulina también transporta aminoácidos a las células y promueve la síntesis de proteínas . La insulina tiene efectos similares a los de los esteroides en términos de ganancias musculares. Es imposible promover la síntesis de proteínas sin la existencia de insulina, lo que significa que sin ingerir carbohidratos o proteínas, que también induce la liberación de insulina, es imposible agregar masa muscular. Los culturistas buscan polisacáridos de bajo índice glucémico y otros carbohidratos de digestión lenta, que liberan energía de una manera más estable que los azúcares y almidones de alto índice glucémico. Esto es importante ya que los carbohidratos de alto índice glucémico causan una respuesta aguda de la insulina, lo que coloca al cuerpo en un estado en el que es probable que almacene energía alimentaria adicional en forma de grasa. Sin embargo, los culturistas suelen ingerir algunos azúcares de digestión rápida (a menudo en forma de dextrosa pura o maltodextrina ) justo antes, durante y / o justo después de un entrenamiento. Esto puede ayudar a reponer el glucógeno almacenado en el músculo y a estimular la síntesis de proteínas musculares.

Proteína

Los batidos de proteínas, hechos de proteína en polvo (centro) y leche (izquierda), son un suplemento común.

Las proteínas motoras actina y miosina generan las fuerzas ejercidas por la contracción de los músculos. El cortisol disminuye la absorción de aminoácidos por el músculo e inhibe la síntesis de proteínas. Las recomendaciones actuales sugieren que los culturistas deben consumir entre un 25% y un 30% de proteína por ingesta total de calorías para promover su objetivo de mantener y mejorar su composición corporal. Este es un tema ampliamente debatido, y muchos argumentan que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es ideal, algunos sugieren que menos es suficiente, mientras que otros recomiendan 1.5, 2 o más. Se cree que la proteína debe consumirse con frecuencia a lo largo del día, especialmente durante / después de un entrenamiento y antes de dormir. También existe cierto debate sobre el mejor tipo de proteína a tomar. El pollo, pavo, ternera, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos son ricos en proteínas, al igual que algunas nueces, semillas, frijoles y lentejas. La caseína o el suero se utilizan a menudo para complementar la dieta con proteínas adicionales. El suero es el tipo de proteína que contienen muchas marcas populares de suplementos proteicos y es el preferido por muchos culturistas debido a su alto valor biológico (VB) y su rápida absorción. La proteína de suero también tiene un efecto mayor que la caseína en los niveles de insulina, provocando aproximadamente el doble de liberación de insulina. Ese efecto se supera un poco al combinar caseína y suero.

Anteriormente se pensaba que los culturistas necesitaban proteínas con un VB más alto que el de la soja , que además se evitaba debido a sus supuestas propiedades estrogénicas (hormonas femeninas), aunque estudios más recientes han demostrado que la soya en realidad contiene fitoestrógenos que compiten con los estrógenos en el cuerpo masculino. y puede bloquear las acciones estrogénicas. La soja, el lino y otros alimentos de origen vegetal que contienen fitoestrógenos también son beneficiosos porque pueden inhibir algunas funciones de la pituitaria mientras estimulan el sistema P450 del hígado (que elimina hormonas, medicamentos y desechos del cuerpo) para procesar y excretar el exceso de estrógeno de manera más activa. .

Comidas

Algunos culturistas a menudo dividen su ingesta de alimentos en 5 a 7 comidas de igual contenido nutricional y comen a intervalos regulares (por ejemplo, cada 2 a 3 horas). Este enfoque tiene dos propósitos: limitar el exceso en la fase de corte y permitir el consumo de grandes volúmenes de alimentos durante la fase de carga. Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica basal en comparación con 3 comidas al día. Si bien los alimentos tienen un costo metabólico de digerir, absorber y almacenar, llamado efecto térmico de los alimentos , depende de la cantidad y el tipo de alimento, no de cómo se distribuyen los alimentos en las comidas del día. Estudios bien controlados que utilizan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente etiquetada han demostrado que comer con más frecuencia no tiene ninguna ventaja metabólica.

Suplementos dietéticos

El importante papel de la nutrición en la construcción de músculo y la pérdida de grasa significa que los culturistas pueden consumir una amplia variedad de suplementos dietéticos . Se utilizan varios productos en un intento de aumentar el tamaño de los músculos, aumentar la tasa de pérdida de grasa, mejorar la salud de las articulaciones, aumentar la producción natural de testosterona, mejorar el rendimiento del entrenamiento y prevenir posibles deficiencias de nutrientes.

Sustancias que mejoran el rendimiento

Algunos culturistas usan medicamentos como los esteroides anabólicos y sustancias precursoras como las prohormonas para aumentar la hipertrofia muscular . Los esteroides anabólicos causan hipertrofia de ambos tipos (I y II) de fibras musculares, probablemente causada por una mayor síntesis de proteínas musculares. También provocan efectos secundarios no deseados que incluyen hepatotoxicidad , ginecomastia , acné , la aparición temprana de la calvicie de patrón masculino y una disminución en la producción de testosterona del propio cuerpo, que puede causar atrofia testicular . Otras sustancias que mejoran el rendimiento utilizadas por los culturistas competitivos incluyen la hormona del crecimiento humano (HGH). La HGH también es utilizada por culturistas femeninas para obtener músculos más grandes "mientras se mantiene una 'apariencia femenina'".

El crecimiento muscular es más difícil de lograr en los adultos mayores que en los adultos más jóvenes debido al envejecimiento biológico , que conduce a muchos cambios metabólicos perjudiciales para el crecimiento muscular; por ejemplo, al disminuir los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento . Algunos estudios clínicos recientes han demostrado que el tratamiento con dosis bajas de HGH para adultos con deficiencia de HGH cambia la composición corporal al aumentar la masa muscular, disminuir la masa grasa, aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, mejorar los parámetros cardiovasculares y afectar la calidad de vida sin efectos secundarios significativos. efectos.

En los roedores, la eliminación de la expresión del gen de la metalotioneína da como resultado la activación de la vía Akt y aumenta el tamaño de los miotubos , la hipertrofia de las fibras de tipo IIb y, en última instancia, la fuerza muscular.

Inyectar aceite en los músculos

Una tendencia reciente en el culturismo es inyectar Synthol en los músculos para crear protuberancias más grandes, o inyectar PMMA en los músculos para darles forma. El uso de PMMA para moldear los músculos está prohibido en los Estados Unidos. Sin embargo, no es ilegal usar Synthol.

El aceite de mejora del sitio, a menudo llamado santol o Synthol (sin relación con la marca de enjuague bucal Synthol ), se refiere a los aceites inyectados en los músculos para aumentar el tamaño o cambiar la forma. Algunos culturistas, particularmente a nivel profesional, inyectan en sus músculos tales mezclas para imitar la apariencia del músculo desarrollado donde de otra manera podría ser desproporcionado o ausente. Esto se conoce como "esponjoso". Synthol es 85% de aceite, 7,5% de lidocaína y 7,5% de alcohol. No está restringido y muchas marcas están disponibles en Internet. El uso de aceite inyectado para mejorar la apariencia muscular es común entre los culturistas, a pesar de que el Synthol puede causar embolias pulmonares , daño nervioso, infecciones, lipogranuloma esclerosante , accidente cerebrovascular y la formación de granulomas , quistes o úlceras en el músculo llenos de aceite . Los casos raros pueden requerir una intervención quirúrgica para evitar un daño mayor al músculo y / o para prevenir la pérdida de la vida.

El aceite de sésamo se usa a menudo en tales mezclas, que pueden causar reacciones alérgicas como vasculitis .

Como el músculo inyectado no está realmente bien desarrollado, podría caer bajo la gravedad.

Descansar

Aunque la estimulación muscular se produce al levantar pesas, el crecimiento muscular se produce posteriormente durante los períodos de descanso. Sin un descanso adecuado (48 a 72 horas) y sueño (6 a 8 horas), los músculos no tienen la oportunidad de recuperarse y crecer. Además, muchos atletas descubren que una siesta durante el día aumenta aún más la capacidad de su cuerpo para recuperarse del entrenamiento y desarrollar músculos. Algunos culturistas agregan un masaje al final de cada entrenamiento a su rutina como método de recuperación.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento ocurre cuando un culturista ha entrenado hasta el punto en que su carga de trabajo excede su capacidad de recuperación. Hay muchas razones por las que se produce el sobreentrenamiento, incluida la falta de una nutrición adecuada, la falta de tiempo de recuperación entre los entrenamientos, la falta de sueño y el entrenamiento a alta intensidad durante demasiado tiempo (falta de entrenamientos separados). El entrenamiento a alta intensidad con demasiada frecuencia también estimula el sistema nervioso central (SNC) y puede resultar en un estado hiperadrenérgico que interfiere con los patrones de sueño. Para evitar el sobreentrenamiento, el entrenamiento intenso y frecuente debe cumplirse con al menos una cantidad igual de recuperación intencionada. El suministro oportuno de carbohidratos , proteínas y diversos micronutrientes como vitaminas , minerales , fitoquímicos e incluso suplementos nutricionales es fundamental. Un trastorno mental, informalmente llamado bigorexia (por analogía con la anorexia ), puede explicar el sobreentrenamiento en algunas personas. Los enfermos sienten que nunca son lo suficientemente grandes o musculosos, lo que los obliga a entrenar demasiado para intentar alcanzar su físico objetivo.

Un artículo de la revista Muscle & Fitness , "Sobreentrenamiento para grandes ganancias", afirmó que el sobreentrenamiento durante un breve período puede ser beneficioso. El sobreentrenamiento se puede utilizar de forma ventajosa, como cuando un culturista se sobreentrena intencionadamente durante un breve período de tiempo para supercompensar durante una fase de regeneración. Estos se conocen como "microciclos de choque" y fueron una técnica de entrenamiento clave utilizada por los atletas soviéticos.

Ver también

Referencias

enlaces externos